Hydratation : impact sur la performance et la santé

L'eau représente 60 % du poids corporel et joue un rôle central dans la thermorégulation, le transport des nutriments, la lubrification articulaire et les fonctions cognitives. Une déshydratation de seulement 1 à 2 % du poids corporel (700 ml à 1,4 L pour 70 kg) altère significativement les performances.

Une méta-analyse de Cheuvront & Kenefick (ACSM 2023) établit qu'une déshydratation de 2 % réduit les performances d'endurance de 10 à 20 %, la force maximale de 5 à 8 % et les fonctions cognitives (concentration, temps de réaction) de 10 à 15 %. La chaleur amplifie ces effets : par temps chaud, une déshydratation de 2 % peut réduire la VO2max de 25 %.

Les recommandations générales de « 8 verres par jour » sont simplistes et non personnalisées. Les besoins réels dépendent du poids corporel, de la température, de l'humidité, de l'intensité et de la durée de l'exercice.

La méthode la plus précise est le protocole de pesée : se peser avant et après l'entraînement. Chaque kilogramme perdu correspond à environ 1 litre de sueur. Pour les efforts de moins d'1 heure à température modérée, 500 ml d'eau suffisent généralement. Pour les efforts de plus d'1h30 ou par grande chaleur, la réhydratation doit commencer avant la fin de l'entraînement (stratégie d'anticipation).

Pour les efforts de moins de 60 à 75 minutes, l'eau suffit largement. Au-delà, les boissons glucidico-électrolytiques (4 à 8 % de glucides + 500-700 mg de sodium par litre) présentent un double avantage : elles hydratent plus efficacement et apportent du carburant aux muscles.

Le sodium est l'électrolyte le plus important pour la rétention hydrique et la prévention de l'hyponatrémie (sodium bas) lors des efforts très prolongés (marathon, ultra-trail). La caféine (3 à 6 mg/kg) améliore les performances sans déshydrater contrairement à une idée reçue tenace — une méta-analyse du BJSM (Guest 2022) le confirme formellement.