Nutrition et performance sportive : les bases scientifiques en 2026

Contrairement à une idée répandue dans certains milieux, les glucides restent le substrat énergétique prioritaire pour les efforts intenses (> 70 % VO2max). Le glycogène musculaire est la source d'énergie la plus rapidement mobilisable ; son épuisement (hitting the wall en marathon) est l'un des principaux limitants de la performance.

Recommandations ACSM 2025 : 5-7 g/kg/jour pour les sportifs s'entraînant modérément, 7-10 g/kg/jour pour les entraînements intenses (> 90 min/jour), et 10-12 g/kg/jour les 48-72 heures avant une compétition (surcompensation glycogénique). La qualité des glucides importe : riz complet, quinoa, patate douce, avoine plutôt que sucres raffinés.

Une déshydratation de seulement 1-2 % du poids corporel entraîne une réduction de 10 à 20 % des performances aérobies, une altération de la thermorégulation, une augmentation de la fréquence cardiaque à effort égal, et une diminution de la concentration et du temps de réaction.

Stratégie d'hydratation : 500 ml d'eau 2 heures avant l'exercice, 150-250 ml toutes les 15-20 minutes pendant l'effort (selon la chaleur et l'intensité), et réhydratation post-exercice à raison de 1,5 l de liquide pour chaque kg perdu (peser avant et après l'entraînement). Pour les efforts > 60 minutes, l'ajout d'électrolytes (sodium, potassium) prévient l'hyponatrémie.

La créatine monohydrate est le supplément ergogène ayant accumulé le corpus de preuves le plus solide. Une méta-analyse de Lanhers et al. (2017, European Journal of Sport Science, 22 études) confirme un gain moyen de 8 % de la force maximale et de 14 % de la puissance anaérobie par rapport au placebo. L'ISSN la qualifie de « supplément nutritionnel le plus efficace disponible pour les sportifs ».

Protocole validé : phase de charge optionnelle (20 g/jour en 4 prises pendant 5-7 jours) ou d'emblée maintenance (3-5 g/jour). La créatine monohydrate à 3 g/jour est suffisante sur le long terme. Aucune preuve de toxicité rénale chez des personnes en bonne santé, même à long terme (Kreider 2017 review, 5 à 7 ans de suivi).

La caféine est un inhibiteur compétitif des récepteurs à l'adénosine, réduisant la perception de la fatigue et de l'effort (RPE). Une méta-analyse de Grgic et al. (BJSM 2021, 300 études) confirme une amélioration de la performance aérobie de 2-4 %, de la force musculaire de 3-7 %, et du temps de réaction de 17 % en moyenne.

Dose optimale : 3-6 mg/kg de poids corporel (soit 200-400 mg pour un adulte de 70 kg), consommée 45-60 minutes avant l'exercice. Des doses supérieures n'apportent pas de bénéfice supplémentaire et augmentent les effets indésirables (anxiété, tachycardie, troubles du sommeil si pris après 14h).

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) n'apportent pas de bénéfice significatif sur la MPS ou la récupération chez les sportifs qui consomment déjà suffisamment de protéines totales — leur effet est subsumé par un apport protéique global adéquat (Wolfe 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Le HMB (bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate) montre des effets inconsistants selon les études et n'est pas recommandé en routine. La L-glutamine, malgré sa popularité, n'a pas montré d'effet significatif sur la performance ni sur l'immunité chez les sportifs bien nourris. Les brûleurs de graisse thermogéniques sont au mieux faiblement efficaces et peuvent présenter des risques cardiovasculaires.