Bird Dog
Extension bras/jambe opposés en quadrupédie. Renforce la co-contraction lombaire et améliore la stabilité rachidienne (recommandé par Stuart McGill).
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 10 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce la co-contraction abdominale-lombaire — stabilise ton rachis sous charge asymétrique.
- 2Améliore le contrôle moteur inter-segmentaire — réduit les compensations lombaires en chaîne ouverte.
- 3Prévient les lombalgies mécaniques — étude McGill : 10 semaines suffisent pour gains significatifs.
- 4Recrute le grand fessier et moyen fessier — essentiel pour la stabilité pelvienne en monopode.
- 5Transfère aux gestes asymétriques — grimper escaliers, monter à cheval, sports de rotation.
- 6Détecte les asymétries gauche-droite — révèle les déficits moteurs avant qu'ils causent des douleurs.
Ce qui le rend unique
Le Bird Dog est un classique justifié : tu travailles à la fois la stabilité statique ET le contrôle dynamique en chaîne ouverte, ce que les crunchs ne font pas. McGill a démontré que la co-contraction lombaire à basse intensité (30-40% RM) suffit pour créer des adaptations neuromusculaires durables. Contrairement aux planches passives, tu formes ton système nerveux à gérer une perturbation asymétrique — exactement ce qui te manque en vie quotidienne.
Pour qui — et contre-indications
Parfait pour débuter en prévention, après une lombalgie aiguë (phase post-douleur) ou avant un sport d'asymétrie (tennis, golf). À éviter si tu as une instabilité rachidienne majeure ou une douleur aiguë en extension lombaire.
Le conseil kiné
Serre les abdominaux 2-3 secondes AVANT de bouger — l'intention précède le geste. Ton extension bras-jambe doit rester sous contrôle, sans basculement du bassin : c'est la qualité qui compte, pas l'amplitude.
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