Burpees
Exercice complet alliant force et cardio. Descente en planche, pompe, saut groupé. Très exigeant.
Démonstration vidéo
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Suggestion
4 séries × 10 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Stimule simultanément force max et capacité cardio — engagement de 80% de ta musculature en ~45 secondes.
- 2Renforce la chaîne antérieure et postérieure — jambes, core, poitrine, épaules travaillent en synergie fonctionnelle.
- 3Améliore la puissance explosive du bas du corps — transfert direct aux sauts, accélérations et changements de direction.
- 4Élève le VO2 max et augmente l'EPOC (afterburn) — tu brûles des calories 24h après l'effort.
- 5Entraîne la stabilité du core en chaîne cinétique fermée — posture lombaire protégée sous charge dynamique.
- 6Renforce la résilience articulaire des chevilles et genoux — proprioception améliorée, risque de blessure réduit de 15-20%.
Ce qui le rend unique
Le burpee est un condensé rare : il combine force anaérobie, puissance et endurance cardiovasculaire en un seul mouvement sans matériel. Contrairement aux exercices isolés, il crée un stress métabolique systémique qui active ta sécrétion hormonale (testostérone, GH) — crucial pour le renforcement musculaire. C'est aussi un test fonctionnel : tu évalues ta coordination, ton gainage et ta récupération intra-effort.
Pour qui — et contre-indications
Idéal pour les sportifs cherchant une préparation physique transversale (sports collectifs, CrossFit, athlétisme). À éviter en cas d'instabilité de l'épaule, de hernie discale lombaire ou de surpoids majeur — démarre par une version allégée (burpee sans saut) pour progresser sans stress articulaire.
Le conseil kiné
Garde le core gainé durant la descente en planche — pas d'affaissement des lombaires. C'est là que 70% des compensations se font. Descends lentement, remonte explosif.
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