Chin tucks (rétraction cervicale)
Correction du syndrome de la tête en avant. Tirer le menton en arrière sans relever la tête. Anti-cervicalgie.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 10 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Corrige la posture antérieure de la tête — réduit de 4,3 kg de charge cumulée par vertèbre cervicale à 30° de flexion.
- 2Renforce les fléchisseurs cervicaux profonds — stabilisateurs clés souvent atrophiés par le télétravail et les écrans.
- 3Diminue les cervalgies chroniques — action directe sur les myofasciae du muscle longus colli, principal stabilisateur cervical.
- 4Améliore la proprioception cervicale — restaure la conscience neurosensorielle entre crâne et rachis.
- 5Prépare à une meilleure stabilité thoraco-lombaire — la rétraction cervicale active la chaîne antérieure jusqu'au transverse.
- 6Facilite le travail respiratoire — libère les scalènes et réduit la respiration paradoxale souvent associée au syndrome de tête en avant.
Ce qui le rend unique
Le chin tuck cible spécifiquement le longus colli et longus capitis — les stabilisateurs profonds ignorés par les exercices classiques de cou. Contrairement aux renforcements superficiels (trapèze supérieur), tu crées une co-contraction stabilisatrice sans augmenter la tension. C'est la base neuro-motrice avant tout renforcement cervical efficace.
Pour qui — et contre-indications
Idéal pour ceux avec syndromé de tête en avant, cervalgies liées aux écrans, posture thoracique effondrée. Adapté dès le débutant absolu. À modérer si instabilité cervicale post-traumatique ou arthrose cervicale sévère sans avis du prescripteur.
Le conseil kiné
Isole la rétraction : demande-toi de créer un double menton, sans relever le regard ni hausser les épaules. C'est un micro-mouvement — 1-2 cm suffisent. La qualité prime sur l'amplitude.
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