Clam Shell
Ouverture de hanche en décubitus latéral. Renforce les rotateurs et abducteurs de hanche — indispensable après une entorse, une prothèse ou une douleur au genou.
Démonstration vidéo
Bibliothèque vidéos en cours de curation
Suggestion
3 séries × 15 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Matériel
élastique
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce le moyen fessier — stabilisateur clé du bassin, critique pour prévenir les douleurs lombaires et du genou.
- 2Réactive les rotateurs externes de hanche — souvent inhibés après entorse ou immobilité, restaure la proprioception.
- 3Améliore l'équilibre dynamique en monopodal — transfère directement aux gestes fonctionnels et sportifs asymétriques.
- 4Décharge les structures antérieures du genou — réduit la compensation du quadriceps en chaîne fermée.
- 5Stabilise le bassin en frontal — limite les phénomènes de Trendelenburg, garant d'une marche efficace.
- 6Prépare le retour progressif à la charge après immobilisation — socle incontournable avant de recharger en squats ou mouvements complexes.
Ce qui le rend unique
Le Clamshell isole les rotateurs externes en chaîne fermée stable — condition rare où tu peux vraiment les recruter sans compensation du tenseur du fascia lata. Contrairement aux abductions debout, tu travailles en position verrouillée : la hanche fléchie et adductée emprisonne le mouvement en rotation pure. Les études montrent une activation 30 % supérieure du gluteus medius vs abduction classique quand la technique est rigoureuse.
Pour qui — et contre-indications
Idéal pour toi si tu reviens d'entorse latérale de cheville, d'une prothèse de genou, ou si tu souffres de douleur fémoro-patellaire. À moduler ou différer si tu as une capsulite antérieure de hanche ou une douleur en rotation interne extrême — teste d'abord en amplitude réduite.
Le conseil kiné
Verrouille ton bassin en appuyant ton dos contre le sol — l'ouverture doit venir de la rotation de hanche, pas d'une bascule du bassin. Sens ton fessier se contracter, pas tes obliques.
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