Clamshell (huître)
Cible spécifiquement le moyen fessier — clé pour la stabilité de la hanche et la prévention des tendinopathies.
Démonstration vidéo
Bibliothèque vidéos en cours de curation
Suggestion
3 séries × 15 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Matériel
élastique
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce le moyen fessier — muscle stabilisateur critique pour l'équilibre pelvien et la prévention des douleurs lombaires.
- 2Prévient les tendinopathies du moyen fessier — pathologie fréquente chez les coureurs (15-20% des douleurs de hanche).
- 3Améliore la stabilité dynamique en monopodal — transfert direct aux gestes sportifs asymétriques et à la proprioception.
- 4Corrige les dysfonctionnements de chaîne cinétique — stabilise le bassin et réduit le valgus dynamique du genou.
- 5Accessible en débutant avec progression simple — élastique permet un dosage progressif sans surcharge articulaire.
- 6Travail en chaîne fermée latérale — sollicite le moyen fessier en isolation, contrairement aux fentes ou squats.
Ce qui le rend unique
Le clamshell cible le moyen fessier en abduction/rotation externe en chaîne cinétique fermée — une position rarement sollicitée en sport généraliste. Contrairement aux squats ou hip thrusts qui privilégient le grand fessier, tu recrutes spécifiquement le muscle stabilisateur de la hanche. Les études EMG montrent une activation de 70-85% du moyen fessier avec cet exercice, clé pour prévenir les blessures en cascade (genou, cheville).
Pour qui — et contre-indications
Adapté aux coureurs, aux athlètes avec antécédent de douleur latérale de hanche, et aux débutants sans expérience de musculation. À éviter en cas d'arthrose acétabulaire avancée ou de douleur aiguë dans le plan frontal.
Le conseil kiné
Positionne ton bassin stable : fesses contre le mur ou tabouret, genou inférieur ancré au sol, et commande l'ouverture du genou supérieur en rotation externe pure — pas de flexion de hanche ni d'antéversion lombaire.
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