Élévations latérales
Renforcement du deltoïde moyen. Bras légèrement fléchis, élévation lente jusqu'à l'horizontal.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 12 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Matériel
haltères
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce le deltoïde moyen — muscle stabilisateur clé de l'articulation gléno-humérale souvent déficitaire.
- 2Améliore la cinétique de l'épaule en abduction — essentiel pour les gestes de lancer et de frappe.
- 3Prévient les conflits sous-acromiaux — en équilibrant la force entre deltoïdes antérieur, moyen et postérieur.
- 4Augmente la stabilité scapulaire dynamique — fondamentale pour réduire les compensations lombaires.
- 5Développe l'endurance des stabilisateurs de l'épaule — transferable aux sports d'endurance et posturaux.
- 6Corrige les déséquilibres gauche-droite — détectables en palpation et limitant la performance symétrique.
Ce qui le rend unique
L'élévation latérale isole efficacement le deltoïde moyen, souvent négligé face au deltoïde antérieur suractivé. Contrairement au développé, tu n'actives pas les pectoraux ni l'antérieur — c'est du ciblage pur. Les études EMG montrent une activation 30 % supérieure du moyen vs le développé à charge égale. C'est la base pour éviter les blocages d'épaule en rotation interne.
Pour qui — et contre-indications
Indiqué pour sportifs en lancer (tennis, volleyball), rééducation post-tendinite et desk warriors. À adapter chez les omarthrose (abduction limitée) — privilégie l'amplitude sans forcer et réduis la charge initiale.
Le conseil kiné
Garde les coudes très légèrement fléchis (10-15°) et oriente les pouces vers le bas — ça verrouille la rotation interne et force le moyen à travailler, pas l'antérieur.
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