Étirement Fléchisseur de Hanche
Fente basse statique ou dynamique. Contre le raccourcissement du psoas-iliaque dû à la position assise prolongée — clé de la mobilité lombaire et du sport.
Démonstration vidéo
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Suggestion
2 séries × 30 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Allonge le psoas-iliaque raccourci — restaure 15-20° d'extension lombaire perdue en position assise prolongée.
- 2Améliore la mobilité lombaire en chaîne ouverte — prérequis pour un squat et un deadlift sans compensation.
- 3Prévient l'antéversion pelvienne chronique — stabilise la posture et réduit les douleurs lombaires basses.
- 4Augmente la amplitude articulaire de la hanche — clé pour la performance en course, sprint et sauts.
- 5Désensibilise le système nerveux sympathique — étirement statique baisse le cortisol de 15-20% sur 90 sec.
- 6Restaure l'équilibre antagoniste quadriceps-fessiers — évite le déséquilibre chaîne antérieure/postérieure.
Ce qui le rend unique
Cet exercice cible LE muscle oublié de la vie moderne : le psoas. Contrairement aux simples flexions, la fente le met en position de léger étirement passif tout en gardant le genou stable — tu crées une inhibition réciproque naturelle. Des études (Neto et al., 2019) montrent que 30-60 sec d'étirement statique du fléchisseur restaure jusqu'à 25% de mobilité perdue, avec gains directs sur la dissociation lumbopelvienne.
Pour qui — et contre-indications
Adapté aux desk workers, coureurs et sportifs en général. À éviter immédiatement après une hernie discale ou une hyperlordose lombaire aigu — commencer par la version coéchelle. Parfait en prévention à partir de 16-17 ans.
Le conseil kiné
Positionne-toi en fente basse, assure-toi que ton bassin bascule vers l'avant (rétroversion active du côté arrière) — c'est là que tu sens l'étirement du psoas, pas juste dans la jambe avant.
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