Fente bulgare (split squat)
Travail unilatéral intense du quadriceps et fessier, défi proprioceptif. Pied arrière surélevé, descente verticale du genou avant.
Démonstration vidéo
Bibliothèque vidéos en cours de curation
Suggestion
3 séries × 10 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Matériel
haltères
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce asymétriquement chaque jambe — corrige les déséquilibres droite/gauche souvent responsables de compensations.
- 2Sollicite intensément le quadriceps en charge unilatérale — plus exigeant qu'un squat bilatéral (15-20% de charge supplémentaire perçue).
- 3Active les stabilisateurs du bassin et du genou — prévient les instabilités dynamiques et les douleurs fémoro-patellaires.
- 4Augmente la proprioception et l'équilibre — force ton système nerveux à contrôler une chaîne cinétique instable.
- 5Transfère directement aux sports asymétriques — football, escrime, arts martiaux bénéficient de ce travail unilatéral spécifique.
- 6Économise la colonne lombaire — moins de compression discale qu'un squat lourd en bilatéral.
Ce qui le rend unique
La fente bulgare force un travail unilatéral intensif sur un pied stable, ce qui crée un défi proprioceptif supérieur au squat classique. C'est aussi un exercice d'économie articulaire : tu charges davantage le quadriceps sans écraser ton rachis lombaire. Les études montrent une activation du gluteus medius 30% supérieure comparée au squat bilatéral — crucial pour la stabilité du bassin et la prévention des blessures du genou.
Pour qui — et contre-indications
Idéale pour les sportifs asymétriques, les athlètes en prévention des douleurs antérieures du genou, et ceux ayant des déséquilibres droite/gauche. À limiter en cas d'instabilité sévère de la cheville ou de douleur chronique patellaire non traitée — adapter avec un support ou proposer une variante en chaîne fermée d'abord.
Le conseil kiné
Garde le buste vertical, engage ton core, et descends jusqu'à ce que ton genou avant frôle presque le sol — c'est l'amplitude qui garantit l'activation complète du quad et du gessier, pas la rapidité.
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