Fentes marchées
Travail unilatéral des jambes avec stabilité. Excellent pour corriger les asymétries et solliciter les fessiers moyen.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 10 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce les fessiers moyens — stabilisateur clé du bassin, prévient les douleurs latérales du genou et de la hanche.
- 2Corrige les asymétries de force entre jambes — jusqu'à 15-20% de différence disparaît en 4-6 semaines de pratique régulière.
- 3Développe le contrôle moteur unilatéral — transférable aux gestes sportifs asymétriques (course, changement de direction, dégagement).
- 4Améliore la proprioception et l'équilibre dynamique — travail en chaîne fermée plus écologique que les extensions isolées.
- 5Sollicite les quadriceps en extension complète du genou — charge progressive sur les extenseurs sans compression articulaire excessive.
- 6Augmente la stabilité lombaire et pelvienne — engagement du core et des stabilisateurs profonds en cotraction isométrique lors du transfert de poids.
Ce qui le rend unique
La fente marchée reproduit un schéma moteur fonctionnel (bipédalisme) tout en isolant chaque jambe — d'où son efficacité pour déceler et corriger les déséquilibres. Contrairement aux exercices bilatéraux (squat, leg press), tu forces chaque côté à travailler indépendamment. C'est aussi un excellent outil pour les sportifs : les études montrent qu'un déficit de force du moyen fessier augmente le risque de syndrome de l'essuie-glace de 2 à 3 fois.
Pour qui — et contre-indications
Parfait pour les débutants, les sportifs asymétriques (coureurs, footballeurs) et les personnes en rééducation post-lésion. À éviter ou adapter en cas d'arthrose du genou sévère, d'instabilité chronique de la cheville, ou de douleur pelvienne aiguë.
Le conseil kiné
Veille à garder ton tronc droit, pas de bascule pelvienne latérale — le bassin doit rester horizontal. Descends jusqu'à 90° de flexion du genou avant, pas plus. Si tu dévies, ralentis et synchronise respiration : inspire en descente, expire en montée.
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