Gainage planche
Renforcement du transverse et de la sangle abdominale. Tenir la position bras tendus, corps aligné, ne pas creuser le dos.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 30 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce le transverse abdominal — muscle profond essentiel pour la stabilité lombaire et la prévention des lombalgies chroniques.
- 2Améliore la respiration et l'endurance musculaire — le gainage sollicite l'axe stabilisateur pendant 30-60 secondes, transférable à l'effort prolongé.
- 3Restaure l'équilibre antéro-postérieur du tronc — prévient les compensations asymétriques responsables de douleurs cervicales et thoraciques.
- 4Augmente la proprioception posturale — tu apprends à recruter les bons muscles sans crispation globale, crucial en sport d'équilibre.
- 5Prépare le transfert vers les gestes asymétriques — gainage = fondation avant de passer à des chaînes fermées complexes (course, tennis).
- 6Réduit la fatigue discale lombaire — un transverse efficace diminue la pression intra-discale de 15-20% selon les données EMG.
Ce qui le rend unique
Le gainage planche est l'exercice « isométrique » de référence : tu crées une tension sans mouvement articulaire, ce qui active le transverse en co-contraction avec les stabilisateurs profonds. Contrairement aux flexions lombales (redressements assis), tu n'as zéro compression discale, zéro stress ligamentaire. C'est ta base avant tout renforcement dynamique.
Pour qui — et contre-indications
Parfait pour débuter, surtout si tu as une lombalgie mécanique ou un déficit de stabilité. À adapter ou éviter en cas d'hyperlordose marquée ou douleur discale aiguë — commence en position genoux fléchis.
Le conseil kiné
Bascule ton bassin légèrement en antéversion pour verrouiller lombaires et transverse, pas d'hyper-extension : tu dois respirer, pas apnée. Serrage discret, pas crampe.
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