Mobilisation Cheville
Cercles et flexion-extension de cheville en décharge. Restaure la mobilité et la proprioception après une entorse de cheville.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 20 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Restaure la mobilité articulaire complète — essentiel après immobilisation ou entorse pour retrouver l'amplitude fonctionnelle.
- 2Réveille la proprioception des mécanorécepteurs — 70 % des récidives d'entorse viennent d'un déficit proprioceptif, pas musculaire.
- 3Stimule la lubrification du cartilage — les mouvements circulaires activent la synoviale et nourrissent l'articulation en décharge.
- 4Prépare les ligaments à la réadaptation progressive — démarre la réentrainement sans surcharge des structures lésées.
- 5Prévient l'algodystrophie et les raideurs post-immobilisation — mobilisation précoce réduit le risque de complications chroniques.
- 6Réintègre la cheville dans la chaîne proprioceptive globale — fondation pour la marche, la course et l'équilibre dynamique.
Ce qui le rend unique
Contrairement aux renforcements d'emblée, tu dois d'abord retrouver le ROM et surtout la sensation articulaire. Les cercles mobilisent tous les plans et réveillent les fuseaux neuromusculaires — c'est la première étape evidence-based après une entorse. La flexion-extension en décharge protège les ligaments fragilisés tout en restaurant le contrôle nerveux : tu gagnes du temps et tu évites les faux pas.
Pour qui — et contre-indications
Idéal pour les 2-3 semaines post-entorse de grade I-II, ou dès la fin de l'immobilisation. À adapter ou suspendre si douleur vive, œdème majeur, ou suspicion de fracture non traitée.
Le conseil kiné
Fais les cercles lentement en amplitude progressive — ne cherche pas la douleur, tu dois sentir le mouvement sans créer d'inflammation. Le genou reste légèrement fléchi pour décharger totalement la tibio-talienne.
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