Mobilité cheville (knee-to-wall)
Mesure et améliore la flexion dorsale de cheville. Genou pointé vers le mur sans décoller le talon.
Démonstration vidéo
Bibliothèque vidéos en cours de curation
Suggestion
2 séries × 10 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Mesure objectivement ta flexion dorsale de cheville — élément clé pour diagnostiquer une limitation fonctionnelle.
- 2Améliore la mobilité articulaire de cheville — essentielle pour la propulsion en course et la stabilité en appui.
- 3Prévient les entorses de cheville — une meilleure dorsiflexion réduit le risque de supination involontaire.
- 4Optimise la performance en sports de pivot — basketball, volleyball, tennis requièrent une cheville mobile à 10-15°.
- 5Déconditionne les chaînes postérieures — surtout le triceps sural souvent rétracté chez les sportifs.
- 6Constitue un test de base pour évaluer la progression — simple, reproductible, sans coût.
Ce qui le rend unique
Le knee-to-wall est un test-exercice hybride : il objective ta limitation (distance talon-mur normale ≥ 10 cm) tout en la traitant. Contrairement aux mobilisations passives, tu contrôles activement ton placement articulaire en charge, ce qui transfère directement aux gestes fonctionnels. C'est un incontournable en prévention primaire et secondaire.
Pour qui — et contre-indications
Adapté aux sportifs (coureurs, danseurs), à ceux ayant des antécédents d'entorse, ou une rigidité ankle perçue. À éviter en cas de fracture récente du tibia/péroné ou d'arthrite cheville aiguë.
Le conseil kiné
Talon COLLE au sol pendant tout le test — c'est ce qui rend le genou « hors du mur » difficile. Cela évalue vraiment la dorsiflexion, pas la compensation lombaire.
Connectez-vous pour tracker vos séries
Sauvegardez vos performances (poids, reps, RPE) au fil du temps et visualisez votre progression.
Se connecter →