Mountain climbers
Cardio + gainage dynamique. En position de planche, ramène alternativement les genoux vers la poitrine à un rythme soutenu.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 30 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Augmente la capacité cardiorespiratoire — 30 secondes d'effort intensif équivaut à 2-3 min de cardio modéré.
- 2Renforce les abdominaux profonds en dynamique — sollicite le transverse et les obliques en chaîne fermée, pas juste le rectus.
- 3Stabilise la colonne lombaire sous charge — prépare ton corps aux mouvements asymétriques du quotidien et du sport.
- 4Améliore la coordination inter-hémisphérique — l'alternance rapide engage les régions motrices croisées, utile pour l'équilibre.
- 5Développe l'endurance musculaire sans articulation compressive — zéro impact articulaire, contrairement à la course.
- 6Active les stabilisateurs de l'épaule — deltoides antérieurs et dentelés travaillent en isométrie, bénéfique pour la posture.
Ce qui le rend unique
Les mountain climbers combinent cardio et gainage dynamique en un seul exercice — c'est l'efficacité énergétique maximale. Contrairement aux relevés de jambes statiques, le rythme soutenu crée une demande métabolique qui élève la fréquence cardiaque (70-85% FCmax) tout en maintenant la stabilité lombaire. Parfait pour un entrainement court et dense sans matériel.
Pour qui — et contre-indications
Adapté aux débutants en bonne forme générale, aux personnes visant un cardio efficace en 10-15 min, et aux sportifs cherchant un gainage dynamique. À éviter si tu as une douleur lombaire aiguë, une instabilité d'épaule, ou un excès de poids limitant la stabilité en planche.
Le conseil kiné
Garde le bassin aligné avec les épaules — pas de montée des hanches ni de « creusement » lombaire. Pense à « rentrer légèrement le ventre » pour verrouiller le transverse avant d'accélérer le rythme.
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