Ouverture Hanche (Pigeon)
Posture pigeon yoga / étirement piriformis. Gagne en rotation externe de hanche — indispensable pour les coureurs, cyclistes et les douleurs sacro-iliaques.
Démonstration vidéo
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Suggestion
2 séries × 60 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Augmente la rotation externe de hanche de 15-25° en moyenne — capital pour corriger les dysfonctionnements sacro-iliaques.
- 2Désinhibe le piriformis chroniquement contracté — réduit les compressions du nerf sciatique et les douleurs radiculaires associées.
- 3Restaure la mobilité asymétrique de la hanche — indispensable pour les coureurs et cyclistes qui sollicitent unilatéralement.
- 4Prépare le bassin à la stabilité en chaîne fermée — améliore le transfert de force lors de la propulsion.
- 5Diminue les compensations lombaires liées à la raideur hanche — protège les disques intervertébraux sur la durée.
- 6Facilite l'accès aux rotateurs profonds — travaille en synergie avec le moyen fessier pour un contrôle moteur optimisé.
Ce qui le rend unique
Le pigeon cible spécifiquement le piriformis et les rotateurs externes en position de chaîne ouverte — impossible à reproduire avec un simple étirement passif en décubitus. Tu accèdes à une restriction vraiment fonctionnelle : la rotation externe en flexion de hanche à 90°, position qu'on rencontre constamment en sport asymétrique. Les études montrent que 4 semaines de mobilité hanche réduit les douleurs sacro-iliaques chez 70% des sportifs.
Pour qui — et contre-indications
Parfait pour les coureurs, cyclistes et danseurs — ou tout athlète souffrant de douleurs sacro-iliaques ou d'une hanche raide. À éviter si tu as une arthroplastie hanche récente (< 6 mois) ou une labrum déchiré confirmé.
Le conseil kiné
Demande une antéversion du bassin consciente — le genou antérieur doit rester aligné sous la hanche, pas dépasser la ligne médiane. C'est LE détail qui change tout.
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