Pompes classiques
Renforcement pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps. Corps gainé en planche, descend jusqu'à frôler le sol sans cambrer.
Démonstration vidéo
Bibliothèque vidéos en cours de curation
Suggestion
3 séries × 12 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce les pectoraux, deltoïdes et triceps — base de la poussée fonctionnelle en chaîne cinétique fermée.
- 2Améliore la stabilité du tronc et du rachis — le gainage obligatoire recrute profondément les stabilisateurs spinaux.
- 3Développe l'endurance musculaire localisée — 3 séries de 10-15 reps augmente la densité capillaire du muscle.
- 4Transfère aux gestes quotidiens — se relever du sol, pousser une porte, porter un enfant demandent cette chaîne.
- 5Stimule la coordination intra et intermusculaire — travail synergique pectoraux-deltoïdes-triceps améliore le timing neuromusculaire.
- 6Zéro matériel, scalable à volonté — tu peux progresser en variant l'inclinaison, la cadence ou l'unilatéralité sans surcharger les articulations.
Ce qui le rend unique
La pompe classique est un exercice en chaîne fermée où tes mains restent fixes au sol : tes stabilisateurs profonds (core, rotateurs d'épaule) travaillent bien plus que en développé couché classique. Des études montrent que tu recrutes 40 à 60% d'activation du serratus anterior — celui qui fixe l'omoplate — ce qui en fait un excellent outil de prévention des instabilités scapulaires et des douleurs d'épaule.
Pour qui — et contre-indications
Idéal pour débuter ou revenir à l'entraînement sans surcharge articulaire. À adapter (pompes murales, genoux) en cas de douleur antérieure d'épaule ou d'instabilité rachidienne importante. Évite en phase aigüe de tendinite coiffe des rotateurs.
Le conseil kiné
Mets-toi en planche stricte : mains à largeur d'épaules, coudes à 45° du corps (pas collez), et maintiens la nuque neutre — c'est ton regard qui guide, tu regardes 30 cm devant toi, pas le sol.
Connectez-vous pour tracker vos séries
Sauvegardez vos performances (poids, reps, RPE) au fil du temps et visualisez votre progression.
Se connecter →