Pont fessier
Activation des fessiers et stabilisateurs lombo-pelviens. Allongé sur le dos, monte le bassin en serrant les fessiers.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 15 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce les fessiers moyens — stabilisateurs clés du bassin en single-leg, prévention des douleurs latérales du genou.
- 2Réactive la chaîne postérieure après travail sédentaire — restaure l'extension de hanche souvent inhibée par les flexions répétées.
- 3Améliore le contrôle moteur lombo-pelvien — limite les compensations lombaires en chaîne fermée, plus transférable aux gestes sportifs.
- 4Augmente la stabilité du genou via le contrôle pelvien — réduction du valgus dynamique, essentiel en trail ou sports collectifs.
- 5Accessible en décubitus dorsal — idéal pour débuter ou en post-opératoire genou/cheville, très tolérant articulairement.
- 6Prépare à des variations unipodales — progression naturelle vers single-leg RDL ou step-up, sans charge externe nécessaire.
Ce qui le rend unique
Le pont fessier crée une activation des fessiers en chaîne cinétique fermée — plus fonctionnelle qu'une abduction allongée. Des études montrent que 70 % des sédentaires souffrent d'inhibition glutéale : cet exercice la lève rapidement. Il travaille aussi le stabilisateur pelvien en context proximal-à-distal, clé pour éviter les fuites énergétiques vers les genoux.
Pour qui — et contre-indications
Parfait pour débuter, femmes athlètes (prévention blessures ACL), post-partum, sédentaires. À adapter (amplitude réduite ou statique) en cas de douleur articulaire fémoro-patellaire ou hyperlordose lombaire active.
Le conseil kiné
Déplie progressivement bassin-lombaires en finissant par les fessiers — pas de décollage lombaire d'abord. Serre fort : contraction volontaire maximale 2-3 sec, sinon tu restes en quadriceps.
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