Pont Fessier (Rééduc)
Pont fessier à faible amplitude. Réactive les fessiers et stabilisateurs lombaires après une lombalgie, une hernie discale ou une opération rachidienne.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 12 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Réactive les gluteus maximus et medius après immobilisation — restaure la commande neuromusculaire inhibée par la douleur.
- 2Stabilise le bassin en chaîne fermée — réduit les compensations lombaires et la charge discale antérieure de 30-40%.
- 3Renforce les extenseurs lombaires profonds — prévient les rechutes en scapularisant le mouvement pelvi-fémoral.
- 4Améliore la proprioception du bassin — transfert direct aux gestes fonctionnels asymétriques (marche, escaliers).
- 5Soulage les douleurs chroniques par activation des stabilisateurs — décharge mécanique sur les disques sensibilisés.
- 6Prépare progressivement aux efforts en chaîne ouverte — pont vers des squats et fentes sans surcharge précoce.
Ce qui le rend unique
Le pont fessier à faible amplitude est ton outil de transition idéal après une pathologie rachidienne : il recâble le contrôle moteur en isométrie sans mouvements segmentaires. Contrairement aux exercices en chaîne ouverte, il maintient le bassin stable et répartit la charge sur les fessiers, pas sur les disques. Les études IRM montrent une activation sélective du gluteus maximus sans compensation iliopsoas — essentiel pour briser le cycle douleur–inhibition.
Pour qui — et contre-indications
Parfait pour post-hernie discale, post-opératoire rachidien (J15+) ou lombalgie chronique avec inhibition fessière. À éviter en phase aiguë inflammatoire ou si douleur radiculaire évolutive — attends la stabilisation avant de charger.
Le conseil kiné
Commande la rétroversion du bassin AVANT de lever les hanches — c'est le signal qu'il y a activation des transverses et profonds. Une vertèbre qui bouge, t'as raté le verrouillage.
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