Push-Up Serratus
Push-up avec décollement des omoplates en fin de mouvement. Active le serratus antérieur et prévient le syndrome d'accrochage sous-acromial.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 12 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce le serratus antérieur — muscle clé pour la rétraction scapulaire et la stabilité dynamique de l'épaule.
- 2Prévient le syndrome d'accrochage sous-acromial — en corrigeant l'antéversion scapulaire responsable de 60 % des conflits.
- 3Améliore la cinétique scapulo-humérale — synchronise le rythme scapulaire et réduit les compensation cervicales.
- 4Stabilise la ceinture scapulaire en chaîne fermée — transfert direct aux mouvements de poussée fonctionnels (levée, escalade).
- 5Réduit la charge sur les rotateurs externes — diminue la fatigue musculaire lors de gestes répétitifs d'épaule.
- 6Facilite la neurorégulation du déroulé escapulaire — travaille le timing moteur, pas juste la force brute.
Ce qui le rend unique
Le Push-Up Serratus cible spécifiquement la phase de protraction scapulaire en fin de mouvement — moment souvent négligé aux barres parallèles ou aux pompes classiques. Des études montrent une activation EMG du serratus 25 % supérieure au push-up standard grâce au « plus » scapulaire. C'est l'exercice de choix pour restaurer la cinétique scapulaire avant d'aller chercher la force en développé couché.
Pour qui — et contre-indications
Idéal pour les athlètes de poussée (escalade, aviron, rugby), les desk workers avec scapulas dyskinétiques, et les post-opératoires (coiffe des rotateurs). À éviter en phase aigüe d'instabilité antérieure ou si douleur acromiale active — stabilise d'abord en isométrie.
Le conseil kiné
En fin de poussée, force le décollement des omoplates en écartant les lames scapulaires — tu dois sentir une protraction MAX, pas juste une extension de coude. Tiens 1-2 sec au sommet pour créer la conscience motrice.
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