Rétraction Cervicale
Recul de la tête (chin tuck) en position neutre. Soulage les cervicalgies et la tension des trapèzes supérieurs liée à la posture travail-écran.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 10 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Réduit la tension des trapèzes supérieurs — muscle clé de la compensation posturale travail-écran.
- 2Réaligne la tête sur les épaules — diminue la charge compressive cervicale de 4-5 kg en moyenne.
- 3Renforce les fléchisseurs cervicaux profonds (prévertébraux) — stabilisateurs souvent atrophiés.
- 4Soulage les cervicalgies mécaniques — effet antalgique rapide via décompression discale cervicale.
- 5Améliore la proprioception cervicale — essentiel pour casser le cycle posture négligée-douleur.
- 6Restaure l'endurance musculaire cervicale — travail faible charge idéal pour débuter la rééducation.
Ce qui le rend unique
Contrairement aux exercices de renforcement lourd, la rétraction cervicale cible les stabilisateurs profonds (longus colli) souvent ignorés. C'est un geste de réalignement postural qui fait la différence : une tête en antéversion représente 27 kg de charge supplémentaire en flexion. Tu restaures le pattern moteur correct avant de renforcer, ce qui prévient les récidives.
Pour qui — et contre-indications
Parfait pour les bureautiques, gamer, étudiants — profiles à forte hyper-lordose cervicale. Efficace aussi en cervicalgie post-traumatique légère. À éviter si ankylose cervicale sévère ou radiculalgie aiguë irradiant dans le membre.
Le conseil kiné
Demande à ton patient de placer un doigt contre le menton — le mouvement doit être horizontal pur, sans flexion ni extension. Si la tête bascule, elle compense : c'est le signe que tu dois freiner l'amplitude.
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