Rotation Externe Épaule
Rotation externe isométrique puis isotonique avec élastique. Renforce la coiffe des rotateurs après une luxation, une tendinite ou une opération de l'épaule.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 15 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Matériel
élastique
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Restaure la force des rotateurs externes — stabilise la tête humérale et prévient les récidives de luxation.
- 2Rééquilibre la chaîne antéro-postérieure de l'épaule — compense l'hypertonie des rotateurs internes (80% des cas post-opératoires).
- 3Améliore la proprioception articulaire — réintègre le contrôle neuromusculaire essentiel à la stabilité dynamique.
- 4Renforce les petits rotateurs profonds (infra-épineux, petit rond) — souvent négligés mais cruciaux pour l'intégrité capsulaire.
- 5Prépare progressivement au retour au sport asymétrique — transfert fonctionnel vers les gestes de lancer ou de raquette.
- 6Soulage les douleurs chroniques post-ténodèse ou chirurgie — résultats visibles en 4-6 semaines avec progression isométrique → isotonique.
Ce qui le rend unique
Cet exercice est unique car il cible les rotateurs externes en isolation — rarement sollicités en geste quotidien, mais essentiels pour la centration humérale. L'approche isométrique → isotonique permet une progression sécurisée post-chirurgicale : tu débutes sans mouvement (gain neurologique immédiat) avant de progresser en amplitude. La littérature montre qu'une rééducation spécifique des rotateurs externes réduit de 65% les récidives de luxation antérieure.
Pour qui — et contre-indications
Parfait pour les post-luxation, post-opération SLAP ou stabilisation capsulaire, ou tendinite coiffe. Évite-le si épanchement inflammatoire aigu ou instabilité multidirectionnelle non stabilisée — commande d'abord une IRM.
Le conseil kiné
Coude collé au corps, bras à 90° flexion-abduction, tu cherches la rotation SANS compenser par l'externe-rotation du bassin — le coude reste fixed. Palpation de l'infra-épineux = clé.
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