Nokori/Exercices/Rotation de hanche 90/90
Débutanthanches

Rotation de hanche 90/90

Mobilité de la hanche en rotation interne et externe. Assis, hanches fléchies à 90°, alterner de chaque côté.

🧘

Démonstration vidéo

Bibliothèque vidéos en cours de curation

📺Voir

Suggestion

2 séries × 10 reps

Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.

Pourquoi cet exercice

Les bienfaits

  • 1Restaure la mobilité en rotation interne/externe — essentielle pour les gestes asymétriques du sport (tennis, football, golf).
  • 2Prévient les restrictions articulaires chroniques — 60 % des douleurs de hanche viennent d'un manque de rotation.
  • 3Améliore la proprioception de la hanche en charge partielle — transfère aux appuis dynamiques et à l'équilibre.
  • 4Mobilise les rotateurs profonds (piriformes, obturateurs) — souvent contracturés chez les sportifs.
  • 5Réduit le compensation lombaire — en libérant la hanche, tu diminues les contraintes sur le rachis.
  • 6Prépare la hanche aux rotations en position fonctionnelle — assise à 90/90, c'est proche de la posture réelle en sport.

Ce qui le rend unique

Cet exercice est unique car il mobilise la hanche en chaîne fermée partielle (bassin stable, hanche verrouillée) — bien plus spécifique qu'une rotation allongée. Tu travailles la mobilité dans une position qui engage déjà la proprioception. La position 90/90 crée aussi une limite mécanique naturelle : tu ne peux pas compenser par le rachis. C'est exactement ce que demande le repos actif post-effort.

Pour qui — et contre-indications

Parfait pour les sportifs asymétriques (tennis, football, arts martiaux) et les gens en bureau avec hanche raide. À adapter ou éviter si tu as une arthrose avancée de hanche (douleur mécanique importante) ou un conflit fémoro-acétabulaire non pris en charge.

NA

Le conseil kiné

Garde le bassin plaqué au sol ou sur la chaise — ne laisse pas ta hanche controlatérale décoller. C'est ta seule garantie que tu mobilises vraiment la rotation, pas la flexion lombaire.

Connectez-vous pour tracker vos séries

Sauvegardez vos performances (poids, reps, RPE) au fil du temps et visualisez votre progression.

Se connecter →
← Toute la bibliothèque