Rotations externes d'épaule
Renforcement de la coiffe des rotateurs. Coude au corps fléchi à 90°, ouverture latérale contre élastique.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 12 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Matériel
élastique, haltères
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce les rotateurs externes — prévient l'impingement et l'instabilité antérieure de l'épaule.
- 2Stabilise la tête humérale dans la glène — crucial pour tous les gestes de lancer ou de poussée.
- 3Réduit les déséquilibres musculaires dus aux mouvements répétitifs — 70% des sportifs ont une faiblesse des externes.
- 4Améliore la mobilité en rotation interne/externe — retrouves une amplitude fonctionnelle complète.
- 5Diminue le risque de tendinopathie de la coiffe — travail prophylactique avant que la douleur n'apparaisse.
- 6Transfère directement aux gestes sportifs — ballon, raquette, grimpe — sans fatigue systémique majeure.
Ce qui le rend unique
Les rotateurs externes sont chroniqueument sous-sollicités face aux rotateurs internes (pectoralis minor, grand pectoral), créant un déséquilibre qui précède 80% des pathologies de coiffe. Cet exercice cible spécifiquement l'infra-épineux et le petit rond avec contrôle maximal — impossible à faire correctement en poussée classique (développé couché). L'élastique permet une progression exponentielle de la tension, idéale pour le débutant.
Pour qui — et contre-indications
Parfait pour les sportifs de lancer, grimpeurs, pratiquants de CrossFit ou de sport avec gestes répétitifs. Adapté aussi aux douleurs chroniques de coiffe bénignes et à la prévention. À éviter en phase aiguë d'inflammation ou après chirurgie de coiffe — attends 6-8 semaines minimum.
Le conseil kiné
Serre ton coude contre le flanc, mobilise uniquement l'avant-bras — si l'épaule remonte, tu compenses. Tension en permanence sur l'élastique, zéro momentum.
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