Soulevé de terre une jambe (single-leg RDL)
Charnière de hanche unilatérale — gros défi proprioceptif + ischio-jambiers et fessiers.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 8 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Matériel
haltères
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce les ischio-jambiers et fessiers en unilatéral — chaîne postérieure plus résiliente aux asymétries.
- 2Booste la proprioception et l'équilibre dynamique — 30 % d'amélioration de la stabilité posturale en 4 semaines.
- 3Restaure le contrôle moteur de la hanche en charge asymétrique — transferable directement aux gestes sportifs.
- 4Prévient les déséquilibres gauche-droite — facteur clé dans les blessures de genou et cheville.
- 5Charge la chaîne postérieure sans stress lombaire majeur — sécurisant pour les douleurs lombaires chroniques.
- 6Améliore la dissociation hanche-lombaire — fondamental pour éviter les compensations en flexion lombaire.
Ce qui le rend unique
Le single-leg RDL force ta chaîne postérieure à stabiliser ET à se mouvoir simultanément sur un pied — c'est un défi proprioceptif que le soulevé de terre bilatéral n'offre pas. Ça reproduit les vraies conditions du sport : asymétriques, instables. Tu crées aussi une exigence motrice excentrique forte sur les ischio-jambiers, d'où une meilleure gestion des vitesses — clé pour les sprints et les changements de direction.
Pour qui — et contre-indications
Idéal pour sportifs (foot, rugby, athlétisme), genou fragile avec déséquilibre musculaire, ou post-entorse cheville. Évite si instabilité hanche sévère ou douleur lombaire aiguë non stabilisée.
Le conseil kiné
Charnière vraiment à la hanche — garde le genou de la jambe d'appui quasi verrouillé et le dos droit, pas de rotation du bassin. La jambe libre guide le mouvement, elle ne le crée pas.
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