Sleeper Stretch
Étirement de la capsule postérieure d'épaule en décubitus latéral. Restaure la rotation interne — essentiel pour les lanceurs, nageurs et sportifs overhead.
Démonstration vidéo
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Suggestion
2 séries × 30 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Restaure la rotation interne d'épaule — critère biomécanique majeur pour éviter le conflit subacromial.
- 2Déverrouille la capsule postérieure souvent rétractée chez les lanceurs et nageurs overhead.
- 3Réduit les tensions compensatrices au niveau de la coiffe des rotateurs et du sus-épineux.
- 4Améliore l'amplitude articulaire fonctionnelle sans charge — base pour progresser en stabilité dynamique.
- 5Prévient l'épaule antérosuperieure — pathologie fréquente (15-20 % des sportifs overhead).
- 6Optimise la mécanique des mouvements complexes en chaîne ouverte — transfert direct aux gestes sportifs.
Ce qui le rend unique
Le sleeper stretch cible spécifiquement la capsule postérieure, zone souvent négligée aux dépens des mouvements d'abduction-rotation externe. Contrairement aux étirements conventionnels, tu traballes en décubitus latéral avec gravité minimale, ce qui réduit l'activation des stabilisateurs et permet une relaxation myofasciale réelle. C'est particulièrement intéressant pour corriger la rétraction capsulaire liée aux gestes répétitifs overhead.
Pour qui — et contre-indications
Parfait pour les lanceurs, nageurs, crossfitteurs et tous les sportifs overhead. Essentiel aussi en rééducation post-opératoire d'épaule (acromioplastie, stabilisation). À modérer si douleur active ou hyperlaxité antérieure confirmée.
Le conseil kiné
Positionne-toi sur le côté, hanche et genou fléchis à 45°, puis amène l'épaule d'étirement vers l'avant du corps avec la main opposée — cherche la tension, pas la douleur, et reste 45-60 secondes.
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