Squat au poids du corps
Mouvement fondamental qui sollicite quadriceps, fessiers et stabilisateurs lombo-pelviens. Garde le dos neutre, descend jusqu'à la cuisse parallèle au sol.
Démonstration vidéo
Bibliothèque vidéos en cours de curation
Suggestion
3 séries × 15 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce les quadriceps et fessiers — base de la force fonctionnelle pour monter les escaliers et te lever d'une chaise.
- 2Développe la stabilité lombo-pelvienne en chaîne fermée — sollicite les stabilisateurs profonds, réduisant les risques de compensation.
- 3Améliore l'équilibre proprioceptif des membres inférieurs — transfère directement aux gestes asymétriques du sport.
- 4Augmente la densité osseuse des fémurs et du bassin — effet mécanique direct, crucial après 40 ans pour prévenir l'ostéoporose.
- 5Renforce les ischio-jambiers en excentrique — équilibre le ratio quad/IJ, souvent déséquilibré chez les coureurs.
- 6Optimise le recrutement neuromusculaire global — apprentissage du contrôle moteur sans charge externe, idéal pour corriger les dysfonctionnements.
Ce qui le rend unique
Le squat au poids du corps est LE mouvement de référence car il reproduit une chaîne cinétique fermée — identique à tes gestes quotidiens. Contrairement à l'extension jambes (chaîne ouverte), il force à stabiliser le bassin et le rachis dans un contexte fonctionnel. Les études montrent qu'une bonne exécution réduit de 20-30% les risques de douleurs chroniques du genou chez les sédentaires.
Pour qui — et contre-indications
Parfait pour débuter, rééduquer post-entorse de cheville ou genou, et préparer les VADS (sports asymétriques). À éviter en aigu si instabilité grave du genou ou flexion douloureuse ; adapter alors avec une profondeur réduite ou appui latéral.
Le conseil kiné
Verrouille ton sangle abdominale avant de descendre — cette co-contraction stabilise ton rachis. Descends comme si tu rentrais dans une chaise : genoux alignés sur tes orteils, poids sur les talons. Clé : le buste s'incline naturellement, c'est normal.
Connectez-vous pour tracker vos séries
Sauvegardez vos performances (poids, reps, RPE) au fil du temps et visualisez votre progression.
Se connecter →