Squat Bulgare (Prévention)
Squat uni-jambe pied arrière surélevé. Corrige les asymétries force membre inférieur — facteur de risque N°1 des blessures ligamentaires du genou.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 10 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Matériel
haltères, banc
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Corrige les asymétries de force entre les deux jambes — réduit de 40% le risque de blessure ligamentaire du genou.
- 2Renforce le quadriceps en unilatéral — transfert direct aux gestes asymétriques du sport (changement de direction, tir).
- 3Améliore la stabilité dynamique du genou en chaîne fermée — sollicite les stabilisateurs profonds (VMO, ischio-jambiers).
- 4Renforce les fessiers moyens et maximus — restaure l'équilibre musculaire bassin-hanche, clé contre la valgus du genou.
- 5Développe le contrôle moteur unilatéral et la proprioception — exige une synergie active des stabilisateurs dynamiques.
- 6Identifie rapidement tes déficits asymétriques — c'est un test fonctionnel qui révèle les déséquilibres cachés.
Ce qui le rend unique
Le squat bulgare force chaque jambe à travailler indépendamment — tu élimines la compensation du côté dominant. Contrairement au squat bilatéral, il impose une charge asymétrique qui reproduit les conditions réelles du sport. C'est une chaîne fermée (le pied avant reste au sol), ce qui sollicite davantage les stabilisateurs dynamiques du genou que des machines. Étude : les athlètes avec asymétries >10% de force ont 2,6× plus de risque de lésion ACL.
Pour qui — et contre-indications
Idéal pour prévenir les blessures du genou chez les sportifs asymétriques (foot, tennis, basket) et après un accident ligamentaire en fin de rééducation. À éviter en phase aigüe post-opératoire ou si douleur rotulienne antérieure non stabilisée.
Le conseil kiné
Positionne le pied avant suffisamment loin du banc pour que le genou arrière effleure le sol sans impact — la tibia avant doit rester vertical. Charge légère d'abord, contrôle excentrique 3 secondes.
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