Tirage élastique (bande)
Renforcement scapulaire en charge légère, idéal pour la coiffe des rotateurs. Coudes au corps, omoplates serrées.
Démonstration vidéo
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Suggestion
3 séries × 15 reps
Point de départ — adapte selon ton niveau et tes sensations.
Matériel
élastique
Pourquoi cet exercice
Les bienfaits
- 1Renforce la coiffe des rotateurs — stabilisateurs profonds essentiels pour prévenir les conflits subacromiaux et l'instabilité glénohumérale.
- 2Améliore la stabilité scapulaire dynamique — clé pour transférer la force du tronc vers le membre supérieur en sport.
- 3Réduit le risque de pathologie de l'épaule — études montrent 40% de diminution des douleurs chez les athlètes en prévention.
- 4Développe l'endurance musculaire localisée — les rotateurs fatiguent rapidement ; ce travail augmente leur capacité de résistance.
- 5Facilite le contrôle neuromusculaire en charge légère — optimal pour réapprendre sans douleur après trauma ou immobilisation.
- 6Prépare progressivement aux mouvements complexes — permet d'accumuler du volume d'entraînement avant les gestes explosifs.
Ce qui le rend unique
Tu travailles en charge ultra-légère avec rétroaction immédiate — l'élastique force une cocontraction stabilisatrice naturelle, contrairement aux poids. C'est particulièrement pertinent car la coiffe des rotateurs est composée à 60% de fibres de type I (endurance) ; les petites élastiques respectent cette physiologie. Les résultats sont visibles en 4-6 semaines d'un programme régulier.
Pour qui — et contre-indications
Ideal pour athlètes en prévention, épaules instables, post-immobilisation ou syndrome d'impingement. À adapter chez les hyperlaxes (augmenter la tension) ou post-chirurgical précoce (réduire l'amplitude). Évite si douleur aiguë ou déchirure non-opérée.
Le conseil kiné
Serre vraiment tes omoplates — la rétraction scapulaire fait 50% du travail. Garde les coudes plaqués au corps et exécute lentement : 2 secondes en contraction, 3 en retour ; c'est là que la coiffe gagne en stabilité.
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