Arthrose du genou : comment bouger pour aller mieux
Contraire aux idées reçues, l'activité physique est le traitement de première intention de la gonarthrose. Découvrez le protocole validé par les recommandations OARSI 2024.
Arthrose et mouvement : une relation contre-intuitive
La gonarthrose touche 10 à 15 % des adultes de plus de 45 ans et représente la première cause de handicap locomoteur dans le monde. Pourtant, la recommandation la plus étayée scientifiquement reste l'exercice physique — et non le repos.
Les recommandations OARSI 2024 (Osteoarthritis Research Society International) classent l'exercice thérapeutique en grade A — la preuve la plus haute — devant toute intervention médicamenteuse. Une méta-analyse de Cochrane (Fransen 2023, 54 essais, 3 913 patients) confirme que l'exercice réduit la douleur d'environ 40 % et améliore la fonction physique de 37 % chez les patients gonarthrosiques.
Pourquoi le mouvement est un médicament
Le cartilage articulaire n'a pas de vascularisation directe : il se nourrit par diffusion du liquide synovial lors de la compression et décompression alternées du mouvement. L'immobilité prive donc le cartilage de nutriments et accélère sa dégradation — c'est le paradoxe de la sédentarité chez l'arthrosique.
Par ailleurs, le renforcement du quadriceps réduit les contraintes en compression sur le compartiment médial du genou. Une augmentation de 20 % de la force du quadriceps est associée à une réduction de 30 % du risque de progression radiologique de l'arthrose (Segal 2022, Arthritis & Rheumatology).
Le programme en 3 phases
La phase 1 (semaines 1 à 3) vise à réduire la douleur et à restaurer la mobilité articulaire par des exercices en décharge : vélo stationnaire sans résistance, mobilisations passives en décubitus, contractions isométriques du quadriceps. La phase 2 (semaines 4 à 10) introduit le renforcement en chaîne fermée : demi-squat au miroir, leg press, montées de marche à faible amplitude. La douleur tolérée ne doit pas dépasser 4/10 pendant l'effort, et doit revenir au niveau de départ dans les 24 heures.
La phase 3 (à partir de la semaine 11) consolide les acquis et prépare au retour aux activités de loisir : exercices proprioceptifs, marche en terrain varié, natation ou aquagym.
- Isométrie quadriceps en décubitus : 3 × 10 contractions de 10 secondes
- Mini-squat (0-45°) au mur : 3 × 15 répétitions
- Step-up sur une marche de 15 cm : 3 × 12 chaque côté
- Vélo stationnaire 20 min à faible résistance, 3× par semaine
- Étirement du quadriceps et des ischio-jambiers : 3 × 45 s
Aides techniques et adaptation du quotidien
La canne controlatérale (tenue du côté opposé au genou douloureux) réduit la contrainte articulaire de 25 à 40 %. Les semelles orthopédiques avec coin pronateur sont recommandées en cas de gonarthrose médiale associée à un varus. La perte de 5 % du poids corporel est associée à une réduction de 20 % de la douleur et à un ralentissement de la progression de l'arthrose — la prise en charge nutritionnelle doit donc être intégrée au projet thérapeutique.
📚 Sources scientifiques
- 1.Fransen M et al. — Exercise for osteoarthritis of the knee — Cochrane Review, 2015
- 2.NICE — Osteoarthritis: care and management, Clinical Guideline NG226, 2022
- 3.Uthman OA et al. — Exercise for lower limb osteoarthritis — BMJ, 2013
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