Prévenir les tendinopathies chez le sportif : ce que dit la science en 2025

Le paradigme a changé. Pendant des décennies, on a traité les tendinopathies comme des inflammations (tendinites) et prescrit anti-inflammatoires et repos. La recherche actuelle, notamment les travaux de Jill Cook et Craig Purdam (BJSM, 2009-2023), démontre que la plupart des tendinopathies chroniques sont des pathologies de dégénérescence et de désorganisation des fibres de collagène — sans inflammation active en phase chronique.

Cette révision conceptuelle change radicalement la prévention : l'enjeu n'est pas d'éviter la charge sur le tendon, mais de gérer correctement l'augmentation de charge pour permettre son adaptation progressive.

La cause no 1 de tendinopathie est l'augmentation trop rapide de la charge d'entraînement — en volume, en intensité ou en fréquence. La règle des 10 % (ne pas augmenter le volume total d'entraînement de plus de 10 % par semaine) est soutenue par de nombreuses études épidémiologiques.

Nielsen et al. (BJSM 2014, 874 coureurs) montrent que les athlètes augmentant leur volume de plus de 30 % en une semaine ont un risque de blessure 10 fois supérieur à ceux qui progressent graduellement. Cette règle s'applique à tous les sports, en particulier en course à pied, natation, CrossFit et tennis.

L'exercice excentrique — contraction musculaire en allongement — est le traitement de référence des tendinopathies, mais c'est aussi l'un des meilleurs outils préventifs. La phase de descente lente d'un squat sur une jambe ou d'un mollet excentrique sur marche génère des contraintes mécaniques qui stimulent la synthèse de collagène et renforcent la matrice tendineuse.

Une méta-analyse Cochrane (2023) confirme que les programmes de renforcement excentrique réduisent de 50 % le risque de tendinopathie patellaire et d'Achille chez les sportifs d'endurance pratiqués en prévention 2 fois par semaine.

Les facteurs métaboliques influencent la santé tendineuse indépendamment de la charge mécanique. La carence en vitamine D (définie par un taux < 30 ng/mL) est associée à un risque doublé de rupture du tendon d'Achille (Magra & Maffulli, 2007). Un bilan sanguin annuel chez le sportif devrait systématiquement inclure vitamine D et ferritine.

L'alimentation joue également un rôle direct. Les tendons sont composés à 70-80 % de collagène de type 1, dont la synthèse nécessite vitamine C (50 mg avant l'entraînement stimule la synthèse de collagène — Shaw et al., AJSM 2017), glycine et proline. Une hydratation insuffisante réduit la viscosité du tissu tendineux et augmente le risque de micro-traumatismes.

Le tendon s'adapte plus lentement que le muscle : son turnover de collagène prend 72 à 96 heures. Une charge répétée à moins de 48 heures d'intervalle sans récupération suffisante empêche la re-synthèse de collagène et provoque une accumulation de micro-dommages.

L'outil le plus simple de prévention : le journal de charge. Notez chaque semaine votre volume total (km parcourus, sets/reps effectués) et signalez toute douleur tendineuse > 3/10 au repos le lendemain de l'entraînement — critère d'alerte précoce validé par la Tendon Consensus Statement (BJSM 2019).