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12 tests · validés cliniquement

Tests fonctionnels
à domicile

Objective ta progression au-delà de l'échelle de douleur. Tests validés cliniquement (BJSM, JOSPT, Cochrane, OARSI) — réalisables chez toi sans matériel.

NA

Conseil : repasse ces tests tous les 4 semaines pour mesurer ta progression réelle.

1 test

Bilan global

Tous niveaux · 1 min

5x sit-to-stand chronométré

Force fonctionnelle + équilibre — test de référence pour seniors.

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2 tests

Dos & Lombaires

Tous niveaux · 30 secondes

Sit-to-stand 30 secondes

Force des membres inférieurs + endurance — prédicteur de chutes et de récupération post-op.

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Tous niveaux · 30s

Toe-touch (distance doigts-sol)

Flexibilité globale chaîne postérieure (ischio + lombaires).

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1 test

Gainage

Tous niveaux · max 5 min

Plank endurance test

Endurance gainage profond — protection lombaire.

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2 tests

Genou

Intermédiaire · 10 min

Single leg hop test

Force explosive + contrôle dynamique du genou — référence post-LCA.

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Tous niveaux · 5 min

Step-down test

Contrôle dynamique du genou en chaîne fermée.

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1 test

Hanche

Tous niveaux · 60s par jambe

Single leg stance (équilibre 1 jambe)

Proprioception + force du moyen fessier (stabilisateur du bassin).

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1 test

Cheville

Tous niveaux · 5 min

Dorsiflexion lunge test (Knee-to-wall)

Amplitude de flexion dorsale de cheville — facteur clé pour course/squat.

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2 tests

Épaule

Intermédiaire · 90 secondes

Endurance pompes 90s

Endurance épaule + ceinture scapulaire + gainage.

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Tous niveaux · 30s

Test de l'arc douloureux

Conflit sous-acromial / tendinopathie supra-épineux.

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1 test

Cervicales

Tous niveaux · 1-2 min

Endurance fléchisseurs profonds

Endurance des fléchisseurs profonds du cou (longus colli) — clé dans la cervicalgie chronique.

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1 test

Coude / Poignet

Tous niveaux · 60 secondes

Test de Phalen

Compression du nerf médian dans le canal carpien.

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